Por que tantos de nós estamos com rotinas de sono tão prejudicadas nesse período?
Gostaríamos de refletir sobre possíveis causas da má qualidade de sono durante a pandemia de Covid-19 e apontar algumas maneiras de lidar com isso. Durante essa pandemia, está sendo comum ouvir de clientes, amigos e familiares um funcionamento atípico de seu ciclo de son muitos estão acordando excessivamente, ou acordando cedo demais ou mesmo dormindo suficiente, tendo uma pior qualidade de sono. Essas mudanças podem ser explicadas por uma mudança repentina na nossa maneira de consumir, de trabalhar e de viver socialmente.
Abruptamente, tivemos que nos repensar e nos reestruturar em função de uma pandemia. A sensação de perigo iminente, devida à letalidade e alta transmissibilidade do vírus, deixa muitos de nós em um estado permanente de alerta. Tal estado afeta nossa maneira de pensar, por exemplo. Pensamentos em excesso e negativos estão bastante frequentes. Nosso consumo de informações aumentou e, em grande maioria, essas informações veiculadas pela mídia tem um caráter trágico. Assim, a exposição a um grande volume de informações negativas pode fazer com que estejamos com essa sensação de perigo iminente, e aí pensamos mais para tentar criar estratégias para lidar com isso tudo (como evitar ser contaminado, como lidar com o impacto econômico), mas frequentemente sem muita efetividade.
Portanto, a primeira dica para dormir melhor nesse período é escolher um “horário de preocupação”. Essa técnica nos ajuda a reconduzir e concentrar a atenção em um período específico do dia para resolvermos problemas, ao invés de ficar distribuído durante todo ele. Assim, é possível que tanto a ansiedade quanto o sono melhorem. Muitos de nós, pela própria estrutura dos quartos, colocamos nossas televisões nesses ambientes para termos mais momentos de lazer. No entanto, para alguns isso pode ser prejudicial para o sono por criar uma associação mista entre a cama e o sono. A ideia por detrás disso é que a cama deve ser um local onde nosso corpo e mente cria uma associação de descanso e repouso e não de estímulos de grande excitação, como televisão ou celular. Portanto, essa é a dica número dois. Restringir o máximo possível a cama para atividades ligadas ao sono ou sexo e deixar as atividades de lazer para outros ambientes. A dica um também está em acordo com esta segunda.
O horário que nós nos preparamos para dormir deve ser um horário em restringimos o volume de informações e de excesso de estímulos, como o uso de celulares, por exemplo. Algumas pesquisas científicas indicam que permanecer acordado ou com emoções e pensamentos negativos, como frustração e ruminação, por um período superior a 30% do tempo que ficamos na cama, pode ser prejudicial por causa dessa associação mista. Então a própria cama pode se tornar um local que aos poucos vai se tornando um local menos propício ao sono. Assim, a terceira dica é se não conseguir dormir depois de cerca de 20 minutos, levantar e ir para outro cômodo e lá permanecer até sentir bastante vontade de dormir novamente.
Portanto, limitar o tempo de cama é importante. Outras formas saudáveis que funcionam como eliciadores de melhor qualidade do sono são práticas de relaxamento, respiração, oração e alongamento. Concluindo, esse período de crise favorece uma piora geral na nossa saúde mental. A partir de atitudes como as citadas, esperamos contribuir com para a melhor qualidade de vida da nossa população.
Matheus Felix Ribeiro
Psicólogo e doutorando em Neurociências (UNB)
Vice-diretor do IBDFAM/Uberaba
