Exercícios de resistência ajudam a conter o avanço da osteoporose

Estima-se que cerca de 20 a 30 milhões de brasileiros estarão propensos a desenvolver a osteoporose nos próximos 10 anos. Em 1990, as estimativas mundiais eram de 1,7 milhões de fraturas de fêmur por ano e acredita-se que essa taxa aumente para 6,3 milhões no ano de 2050.

A osteoporose está intimamente relacionada à qualidade de vida dos idosos. Todos os estudos apresentados até hoje nos dão a certeza de que a prevenção deve começar logo depois dos 30 anos na mulher e por volta dos 40 anos no homem. Na verdade, logo depois do início da queda hormonal, devemos começar o estímulo físico para que as perdas não sejam grandes. A alimentação associada aos exercícios físicos são as melhores armas. É importante destacar que devemos priorizar os bons hábitos da rotina diária de vida, sem excessos alimentares, reduzindo a ingestão de açúcar, doces, café, bebida alcoólica, cigarro e carnes vermelhas. Dormir cedo e criar o hábito de tomar sol, conforme mencionamos nas colunas anteriores, também é de suma importância.

O risco maior da osteoporose são as fraturas. Tanto de ossos longos e fortes, como o fêmur, quanto de ossos chatos, como as vértebras. Muitas vezes acontecem fraturas dos ossos da articulação, que podem causar dor e inchaço, como no joelho, por exemplo. Os locais mais comuns de fraturas são o punho, as vértebras, as costelas e, principalmente, o colo do fêmur (osso da coxa). Elas acabam limitando a vida do idoso e muitas vezes trazem muitas complicações à sua saúde. Isto porque metade das pessoas com fraturas no fêmur passam a ter dificuldades de locomoção e cerca de 40% apresentam complicações circulatórias, infecções respiratórias e desencadeamento de diabetes.

A fratura de fêmur é a consequência mais dramática da osteoporose. Cerca de 15% a 20% dos pacientes com fratura de quadril morrem devido à fratura ou às suas complicações durante a cirurgia, ou ainda por embolia ou problemas cardiopulmonares em um período de 3 meses. Os restantes, em sua maioria, ficam com graus variáveis de incapacidade.

A saúde do esqueleto depende muito da musculatura. A Sarcopenia é a perda de massa muscular que deve culminar na osteoporose. A força muscular sobre os ossos constitui o estímulo fundamental para a manutenção e o aumento da massa óssea. O que quer dizer que os exercícios na água, como a hidroginástica e a natação, ou mesmo aqueles realizados em bicicleta, não trazem os benefícios observados com exercícios do tipo caminhar, correr, dançar, jogar tênis, peteca ou praticar algum esporte coletivo, como o futebol, o basquete e o voleibol.

A massa óssea é relacionada à ação da musculatura sobre o osso. Deste modo, os exercícios gravitacionais são os mais efetivos. Um programa ideal de atividade física deve ter exercícios aeróbios de baixo impacto, exercícios de fortalecimento muscular e de resistência, para promover a melhora da propriocepção e do equilíbrio, a fim de diminuir a incidência de quedas. Os exercícios com pesos leves, por sua vez, aumentam a massa muscular e a força dos músculos esqueléticos. Lembrando que a diminuição da força do quadríceps é um risco para ocorrência de fraturas do quadril.

É muito importante que esses exercícios sejam realizados com o paciente suportando o seu próprio peso, em função da força que os músculos exercem sobre os ossos da coluna e dos membros inferiores. Assim, considerando-se a condição de idoso, o exercício mais indicado para a prevenção da osteoporose é a caminhada, que deve ser realizada por aproximadamente 40 minutos, antecedidos de um aquecimento e finalizados com um alongamento muscular. A intensidade do exercício deve ser de 60 a 90% da frequência cardíaca máxima própria da idade, de preferência avaliada através de consulta médica, complementada pelo teste de esforço.

Um estudo comparativo, onde mulheres idosas foram observadas durante alguns anos, mostrou que aquelas que se exercitaram durante o período tiveram aumento da massa óssea de 2,3%. Enquanto que as mulheres que permaneceram sedentárias durante esse tempo mostraram uma diminuição de 3,3%.

O benefício primário da atividade física pode ser evitar a perda óssea, que ocorre com a inatividade, o que, de certa maneira, pode reduzir o risco de fraturas. Uma sugestão é realizar exercícios físicos diariamente, sempre começando com pouca intensidade e aumentando de acordo com a resposta do corpo. Os exercícios de Musculação em dias alternados devem ser intercalados com exercícios de equilíbrio e resistência, como, por exemplo, o Pilates. A caminhada deve ser sempre estimulada, desde que as articulações estejam boas e sem sinais de artrose ou desgaste articular. A hidroginástica é uma boa opção de exercícios para quem tem artrose, porém, o impacto fora da água e o fortalecimento muscular são fundamentais para o aumento da massa óssea. Os professores de Educação Física serão capazes de fazer o programa ideal em conjunto com a opinião médica e do fisioterapeuta do paciente.

Estamos finalizando a sequência de colunas sobre a osteoporose e esperamos ter contribuído com o nosso leitor. Todos os assuntos abordados foram estudados e preparados com cuidado para que possamos realmente PREVENIR os danos causados pelo enfraquecimento do esqueleto. Na próxima sequência de colunas, abordaremos a ARTROSE, outra doença incapacitante e que poderá ser tratada com bons resultados. Até lá!

R.B.:Body JJ, Bergmann P, Boonen S, Boutsen Y, Bruyere O, Devogelaer JP, Goemaere S, Hollevoet N,  Kaufman JM, Milisen K, Rozenberg S, Reginster JY. Non-pharmacological management of osteoporosis: a consensus of the Belgian Bone Club. Osteoporos Int. 2011 Mar.

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