SAÚDE

Você sofre de insônia?

Confira algumas dicas para melhorar a qualidade do sono

Publicado em 29/01/2019 às 19:25Atualizado em 17/12/2022 às 17:42
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O sono é um período de descanso para o corpo, fundamental para as suas funções biológicas. Seu tempo de duração varia de pessoa para pessoa, sendo de maior duração na infância, diminuindo com a idade.

Insônia é a condição caracterizada pela dificuldade de dormir, tanto no que diz respeito ao início do sono, como também à sua duração, propiciando uma sensação de noite mal-dormida, com cansaço ao acordar. Além disso, pessoas com insônia podem apresentar cansaço e sonolência durante o dia, assim como dificuldade de atenção e concentração na escola ou trabalho.

A insônia pode afetar pessoas de todas as idades. Na terceira idade em especial, o sono tende a diminuir de duração e também a tornar-se mais interrompido, sem que seja caracterizada a insônia.

A insônia é uma situação muito frequente, e o seu diagnóstico correto é fundamental na escolha da terapia. Para alguns especialistas, não conseguir dormir ao menos 3 vezes na semana já é considerado insônia.

O que pode causar a insônia?

Estresse: preocupações com trabalho, família, saúde, escola podem impedir a pessoa de relaxar e conciliar o sono;

Problemas de relacionament dificuldade nas relações afetivas;

Ansiedade: ansiedade severa, bem como ansiedade relacionada com o dia a dia, pode manter a pessoa alerta causando dificuldades para dormir;

Depressã pessoas com depressão podem dormir demais ou ter dificuldades para dormir;

Uso de remédios: alguns medicamentos podem causar insônia em algumas pessoas, dentre eles: remédios para reduzir a pressão arterial; corticoides; antidepressivos; remédios para perder peso; betabloqueadores; antialérgicos; remédios para gripe (descongestionantes); remédios para asma;

Fatores ambientais: luz, barulho (tráfego, aviões, televisão, fábrica e até latido de cachorro);

Uso de certas substâncias contend cafeína; álcool; nicotina;

Irregularidade de horários: mudanças de horário e períodos de trabalho, principalmente à noite, podem levar à insônia. Estabelecer uma rotina é um fator importante para evitar a insônia;

Inatividade física: pessoas com estilo de vida sedentário podem apresentar dificuldades para dormir;

Comer demais tarde da noite ou estômago vazi pode causar desconforto ao deitar o que dificulta a pessoa a pegar no sono;

Luz azul: A quantidade de luz azul influencia diretamente na produção de melatonina, o hormônio produzido, no escuro, pelo cérebro. É importante evitar ou diminuir o uso dos aparelhos que emitam esse tipo de luz durante a noite. Ou recomenda-se o uso de filtros nas telas desses aparelhos ou o uso de óculos de lentes alaranjadas que inibem a ação da luz azul.

Pensamentos recorrentes: Ao deitar na cama, o ideal é não pensar em nada e relaxar para pegar no sono. Porém, quando tem um pensamento que não sai da cabeça, ou até o medo de não dormir, pode dificultar a dormir.

Você sofre de insônia?

Dicas para Dormir Bem

Aquietar a mente é essencial para relaxar, mas muitos insones não sabem como conseguir isso. A meditação é uma poderosa ferramenta para alcançar esse objetivo. Existem várias formas e técnicas de meditação que ajudam a relaxar, aquietar a mente e facilitar o nosso sono. Confira algumas dicas para melhorar a qualidade do son

Na hora de dormir, evite pensar em problemas ou fazer atividades que podem tirar o sono, como por exemplo, ficar no computador. Nessa hora você deve estar calmo e relaxado.

Evite cafeína, bebidas alcoólicas e fumo de quatro a seis horas antes de dormir por serem estimulantes.

Opte por refeições leves antes de dormir, evitando carne vermelha, frituras e gorduras. Prefira frutas, iogurte ou castanhas.

Nessa hora, use um tempinho para se cuidar. Tome um banho quentinho, escove os dentes, cuide da pele, do corpo e vista um pijama. Esses hábitos nos condicionam a dormir.

Ter um dia movimentado, praticando exercícios e caminhadas, é essencial para relaxar a noite. Evite cochilos durante o dia. Sonecas distribuídas ao longo do dia podem dificultar na hora de adormecer à noite. Se for tirar um cochilo, certifique-se de este não passará de aproximadamente 30 minutos e não ocorrerá após as 3 horas da tarde.

Deite, feche os olhos, inspire lenta e profundamente pelo nariz; expire também profunda e lentamente pela boca. Durante cada respiração, acompanhe o ar entrando pelas narinas, saindo pela boca e o trajeto que ele faz pelo seu corpo. Repita a inspiração e a expiração sempre lenta e profundamente várias vezes.

Regularize seu relógio biológico; estabeleça um horário fixo para dormir e acordar, observando sempre a quantidade de horas dedicadas ao sono.

Se estiver sentindo dores, procure fazer uso de analgésicos naturais. Estar confortável e relaxado é imprescindível para uma boa noite de sono.

 

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